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Whey proteine

Les tests et les questions sur les compléments alimentaires
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Eric
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Whey proteine

26 Déc 2014

La whey est un type de protéine en poudre, au même titre que la caséine ou la poudre d’œufs. Elle est tirée du lait qu'elle compose à 20% sous forme de petit lait, l'autre partie étant composée de caséine.
Ce complément est devenu très populaire parmi les pratiquants de musculation et ce pour plusieurs raisons. Tout d'abord, la whey possède une haute valeur biologique, c'est à dire que son assimilation est vraiment bonne et elle est de surcroît rapidement digérée. Elle est aussi riche en BCAA (Acide aminés ramifiés).


Production de la Whey

La whey est produite à partir de lait auquel on retire son eau. En vérité, l'industrie de production de la whey récupère le lactosérum (le petit-lait) délaissé par l'industrie fromagère et le déshydrate. Mais avant d'en arriver là, on enlève à ce lactosérum une quantité la plus importante possible de graisse et de glucide (lactose). Ainsi, par divers procédés, la matière première est transformée en une poudre qui comporte une haute quantité de protéine puisque l'on a retiré tout le reste, ou presque. Ne reste plus qu'à la mettre sur le marché. Et pour cela, les différentes marques rajoutent des édulcorants pour apporter un goût plus vendeur. D'autres marques proposent cependant des produits sans arômes ajoutés et souvent moins chers. Le goût naturel de la whey rappelle un peu celui du lait mais ne plaît pas à tout le monde.
Pour en arriver au produit fini, diverses méthodes peuvent être utilisées. C'est ainsi que l'on arrive à produire différents types de whey, contenant plus ou moins de protéines.


Types de Whey

Il existe trois formes de Whey : le concentrat, l'isolat et l'hydrolysat. Le concentrat est une poudre qui contient environ 80% de protéine mais qui renferme également encore un peu lactose et de graisse. C'est une whey abordable avec un bon rapport qualité/prix, mais qui peut poser des problèmes aux personnes intolérantes au lactose. L'isolat, lui, possède un taux de protéine de 90-95%, ce qui en fait donc une source de protéine supérieure au concentrat. En outre, l'isolat ne contient presque pas de lactose et s'assimile encore mieux que le concentrat. La contrepartie est un prix plus élevé. L'hydrolysat est issu d'un concentrat ou d'un isolat et a subit un traitement enzymatique qui permet de « pré-digérér» les protéines. Autrement dit, l'hydrolysat est absorbé encore plus vite. L'inconvénient, c'est le prix, mais aussi le goût. Car un hydrolysat possède une saveur amère que peu de personnes supportent.



Les effets de la whey

Augmentation de la masse musculaire
Quand on parle de protéines en poudre, ce que l'on entend souvent c'est que la prise d'un tel supplément va forcément faire prendre plus de muscle. Mais c'est d'abord l'alimentation classique qui apporte les protéines nécessaires à la construction musculaire. La viande, le poisson, le lait, en sont des sources naturelles. Certains chercheurs soutiennent donc qu'une alimentation suffisamment riche en protéines est toute aussi efficace qu'une diète moins complète profitant d'un apport complémentaire de protéine en poudre. Et il est vrai que la whey n'est pas un produit indispensable à la prise de muscle si la diète du pratiquant est bien conçue.

Mais il faut aussi constater que la whey possède un côté pratique et une vitesse d'assimilation plus rapide que les autres sources de protéines. Dans le contexte d'un programme d’entraînement, la whey permet d'apporter rapidement des protéines aux muscles, que ce soit avant ou après une séance, de façon à permettre aux muscles de se régénérer. On dit qu'elle a un effet anabolique. Et c'est là que la whey peut avoir toute son utilité puisque manger autour d'un entraînement n'est pas forcément facile ni aussi efficace. Avant, on risque des problèmes digestifs, et après il faut avoir de l'appétit et les aliments ne seront pas digérés aussi vite que la whey.
Bref, en consommant de la whey autour de l’entraînement on s'assure un apport de protéine et une réponse anabolique rapide. Cela mène à une meilleure récupération et permet de s’entraîner plus dur la séance d'après ce qui favorise forcément la construction musculaire. Cet effet peut naturellement être renforcé par l'ajout de BCAA dans la whey.


Effet coupe faim
Les protéines de petit-lait contiennent des peptides qui posséderaient la faculté de réduire la sensation de faim. La whey serait donc utile dans les régimes de perte de poids pour contrôler l'appétit et réduire le nombre de calories ingérées.



Comment utiliser la whey ?

Il est possible d'utiliser cette poudre pour compléter son alimentation en protéines. Malgré son assimilation rapide, on peut la mélanger avec des sources de glucides à index glycémique bas ou modéré de façon à composer des collations. Les acides aminés ainsi libérés sont disponibles pendant plusieurs heures. Il est aussi facile de l'introduire dans des préparations telles que des gâteaux. Concernant les dosages, dans ce contexte, c'est au pratiquant de calculer combien il lui faut de protéines pour compléter sa diète.

Mais la Whey trouve vraiment son utilité dans une prise autour des entraînements. C'est là que sa vitesse d'assimilation et ses propriétés positives sur l'anti-catabolisme et la synthèse des protéines vont être le plus utiles. Il est donc possible de prendre une dose de whey avant et/ou après l’entraînement. On conseille généralement un dosage de 0,5 à 0,7g par kilo de poids de corps. C'est à dire que pour un pratiquant de musculation de 80 kilos, la dose pourra être de 40 à 56g de protéines. Le dosage de la whey avant l’entraînement pourra être plus léger. 20 à 30 grammes de protéines pourra alors suffire à libérer suffisamment d'acides aminés pendant la séance.



Contre-indications

Il est conseillé aux personnes intolérantes au lactose de ne consommer que des poudres de protéines dont la teneur en est réduite. C'est le cas des isolats de whey par exemple. Mais ils en contiennent tout de même un peu. Il faut donc rester vigilant. Le mieux étant de scruter les étiquettes. Dans les whey, la quantité indiquée de sucre renseigne sur son taux en lactose (le lactose étant le sucre du lait). Il est également déconseillé de consommer des poudres protéinées en cas de cirrhose du foie.


Conclusion

La première chose à faire quand on souhaite se supplémenter en protéines est d'évaluer combien on en consomme déjà via l'alimentation. Un apport total de 2g/kg de poids du corps de protéines (aliments et suppléments) est bien suffisant quand on fait de la « musculation récréative ».
Comme nous l'avons vu, la whey est une protéine intéressante et pratique qui peut être intégrée dans son plan de nutrition. Ce n'est pas une poudre magique qui va vous transformer en bête de muscle, mais un simple supplément nutritionnel. N'en attendez pas des effets spectaculaires sur la force, la masse musculaire ou le niveau de gras.


Source : Muscul-Action

« La défaite est tellement plus intelligente. On pourrait passer sa vie à la méditer. C'est auprès d'elle que l'on puise ses vraies ressources, que l'on sublime ses revanches. Que faire de cette défaite ? »

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