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L’entraînement de force à répétitions élevées est idéal pour

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Danny30
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L’entraînement de force à répétitions élevées est idéal pour

14 Juil 2015

L’entraînement de force à répétitions élevées est idéal pour la masse, pas pour la force

Si vous faites de la musculation (entraînement de force) pour construire de la masse musculaire, vous pourriez utiliser des poids qui vous permettent de faire 30 répétitions au lieu de prendre des charges qui vous autorisent 10 répétitions par série, c’est du moins ce que le scientifique américain du sport Brad Schoenfeld a découvert. Mais si votre but est de gagner de la force, des séries à répétitions élevées seront beaucoup moins appropriées.

L’étude en question

Brad Schoenfeld a réalisé une expérience avec 18 jeunes hommes qui avaient une expérience de l’entraînement de résistance depuis plus de 3 ans en moyenne.

Schoenfeld a divisé les participants en 2 groupes, tous ont réalisé un entraînement complet du corps 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Les sujets ont fait 7 exercices de base: développé couché, presse militaire, tirage barre (grand dorsal), rowing, squat, presse à cuisses et extension de jambes. Ils ont travaillé jusqu’à l’échec.

La moitié des sujets se sont entraînés en utilisant des charges qui représentaient 70-80% du poids avec lequel ils pouvaient réaliser 1 répétition [1RM]. Leurs séries se composait de 8-12 répétitions. [High Load/charge élevée]. L’autre moitié des participants de l’expérience se sont entraînés en utilisant des charges qui faisaient 30 à 50% du poids qui leur permettait de faire 1 répétition. Leurs séries faisaient 25-35 reps. [Low Load/Faible charge].

Les résultats de l’expérience

A la fin des 8 semaines, les deux groupes avaient gagnés la même quantité de masse musculaire. A priori, en ce qui concerne la prise de masse, il n’y a pas de différence, que vous vous entrainiez avec des charges lourdes ou légères.

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La charge avec laquelle il pouvait faire 1 Rep. {1RM} augmenta plus conséquemment que pour le groupe qui avait manipulé de faibles charges. L’augmentation du 1RM concernant le développé couché du groupe « faibles charges » n’était même pas statistiquement significative.

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Mais à la fin de l’expérience, les sujets du groupe de charge faible étaient en mesure d’effectuer plus de répétitions au développé couché avec 50% de leur 1RM. La figure ci-dessus montre que la masse totale que les sujets du groupe à charge élevée étaient en mesure de passer sur une série à l’échec avec 50% de leur 1RM avait en réalité diminué d’une quantité infime – mais pas de manière significative.

Conclusion de l’étude

« L’entraînement à faible charge peut être une méthode efficace pour augmenter l’hypertrophie musculaire chez des pratiquants bien entraînés« , en a conclu Schoenfeld. » Les gains en termes de muscle avec un entraînement à faibles charges ont été égaux à ceux qui furent obtenus par une gamme de répétitions normalement recommandées pour maximiser l’hypertrophie musculaire. »

« Pourvu que l’hypertrophie maximale soit l’objectif principal, indépendamment de l’augmentation de la force, ces résultats suggèrent qu’un nouveau concept devrait faire l’objet de recommandations quant à l’entraînement de l’hypertrophie, soulignant qu’un entraînement à faibles charges constitue une option viable. »

« D’autre part, si la maximisation des gains de force est de première importance, des charges plus lourdes doivent être utilisées, à l’exclusion de l’entraînement avec charges légères. »

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