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Conseil diet prise de masse seche

Vos conseils diététiques pour une prise de masse maximum !
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Danny30
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Localisation : Caen

Conseil diet prise de masse seche

26 Déc 2014

Pour vous donner une idée de la façon dont ce plan alimentaire fonctionne, je vais vous présenter deux versions. L'exemple à 1600 calories est certainement le plus utile pour une femme pesant 59-72 kilos avec un taux adipeux de plus de 25% ou un tour de taille d'au moins 79-86 cm, tandis que la version à 2400 calories serait plus adaptée pour un homme pesant entre 80 à 100 kilos avec un taux adipeux de plus de 15 % et un tour de taille d'au moins 86-94 cm. Dans les deux cas, jenvisage un taux d'activité modérée comprenant trois séances d'entraînement d'une heure par semaine et une activité occasionnelle, comme la marche. Des individus sédentaires pourraient même avoir besoin de moins de calories pour perdre du poids, alors que des femmes ou des hommes très actifs pourraient en avoir besoin de plus. En ce qui concerne les pratiquants de la musculation, les recherches montrent qu'ils doivent prendre plus de protéines car avec moins d'aliments pour s'entraîner, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique sont particulièrement exposés au risque d'un apport protéique insuffisant. C'est pourquoi le régime minceur fournit environ 1,7 g (ou plus) de protéines par kilos de poids de corps. Pour aider à obtenir cette quantité, j'ai majoré les apports avec du poisson, des haricots, des pois, du blanc de poulet, du tofu, des œufs et/ou les viandes rouges les plus maigres et inclus deux portions de produits laitiers pour le calcium ainsi que des protéines supplémentaires. Si vous suivez mes conseils et que vous faites de la musculation régulièrement, les protéines vous aideront à préserver votre masse musculaire afin que la perte de poids soit principalement de la graisse.

observations

• Choisissez un niveau calorique adapté en fonction de votre poids.
• S'il vous faut plus de calories ou moins de calories pour perdre de la graisse; ajustez les menus en conséquence en ajoutant ou en enlevant des portions ou en modifiant la taille de ces dernières.
• Concentrez-vous sur les aliments à faible densité calorique car ils correspondent à un plus gros apport nutritionnel avec moins de calories.
• Faites au moins trois séances de musculation d'environ une heure chaque semaine.
• Pratiquez une activité cardio 5-7 fois par semaine à raison de 30-45 minutes par séance.

Ajustement du programme musculation séche

Que se passe-t-il si vous voulez perdre du gras, mais que vous n'êtes pas ce poids lourd de 91 kg ou cette femme enveloppée de 78 kg ? Voici une formule minceur établie à partir de votre poids de corps individuel. Les chiffres par repas s'entendent sur la base de cinq repas par jour.

Calories

Multipliez votre poids de corps par 22 (métabolisme lent), 24,3 (métabolisme moyen), 26,5 (métabolisme rapide). Généralement, en raison de leur plus grande masse musculaire, les hommes peuvent manger un peu plus que les femmes. Ainsi, un homme musclé qui souhaite maigrir devra consommer 26,5 calories par kilo de poids de corps tandis qu'une femme devra viser 22 calories par kilo de poids de corps.
Protéine
La norme est de 2 g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de la musculation, mais ne vous inquiétez pas si, certains jours, vous consommez 1,8 g par jour.

Glucides

La consommation est fonction de votre métabolisme (cette quantité est exprimée par le nombre de calories par kilo de poids de corps). Si vous vous situez à 22 calories par kilo de poids de corps, les sucres devront fournir environ 45 % des calories. Pour le niveau de 24,3 calories, ce pourcentage sera d'environ 49 % et pour le niveau à 26,5 calories, il sera de 51%. Pour notre homme de 99 kg, cela correspondra à 1364 calories apportées par les glucides. Une fois ce total calorique glucidique déterminé, divisez-le par 4 pour calculer les grammes. Pour l'homme de 99 kg, cela fera 341 g/jour, soit environ 68 g par repas.
Lipides
Environ 15 % des calories viendront des graisses. Pour l'homme de 99 kg, cela correspondrait à 396 calories, soit 44 g/jour (en divisant par 9) et donc environ 9 g par repas. Si vous augmentez votre apport lipidique, il faut enlever 2,25 g de glucides par gramme supplémentaire de graisse.
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