réaliser une sèche

#1
La sèche est la phase la plus difficile par laquelle passe un sportif. Que vous soyez un homme ou une femme, un débutant ou un sportif confirmé, vous vous y serez probablement confronté. Des entrainements hautement orientés vers le cardio, un régime calorique faible, certains l’associent à de la torture.

C’est vrai que si vous êtes un bon mangeur, il y a de quoi redouter cette période. Avec de la volonté et surtout les bon outils, votre sèche passera « comme une lettre à la poste ». Bon nombre de différents programmes sont disponibles. En fonction de votre morphologie, de vos performances actuelles et recherchées, vous pourrez trouver le programme vous convenant le mieux.

Ci-après vous trouverez toutes les informations sur le déroulement d’un programme complet pour un sportif débutant. L’alimentation, l’entrainement, la cure de stéroïdes et les compléments sont autant de facteurs indispensables pour obtenir des résultats rapides, efficaces et pérennes.

1 - L'alimentation pour une sèche


Avec du bon sens et de la rigueur, un régime alimentaire scrict n'est pas contraignant. Voici quelques conseils qui vous seront utiles.

Évitez les sucreries, les produits transformés, les sodas.
Évitez les mauvaises graisses et la prise d'hydrate de carbone.
Privilégiez les produits sains.
Favorisez les légumes verts, les tomates (riche en anti oxydant) et la salade (absorbeur de graisse).

Le tableau ci dessous vous donne une parfaite répartition des calories durant votre journée :

Répartition des calories dans une journée pour une sèche

EXEMPLE DE PROGRAMME ALIMENTAIRE POUVANT CONVENIR A TOUT LE MONDE

MATIN

Petit Déjeuner Collation matin
80gr de Pain Complet + 5g de Beurre
50ml de jus de fruit
200gr de Fromage blanc 0%
Thé 1 shaker de protéine + 1 Pomme

MIDI

Déjeuner Collation après midi

100gr de Salade verte 150gr de Pâtes
300g de saumon/Thon
40gr de Fromage allégé 2% de MG
40gr de Protéines multi sources + 250ml d'eau

SOIR

Diner Collation soir
150g de légumineuses ( lentilles, haricots secs... )
300gr de légumes verts
300grDorade 40gr de Protéines + 250ml d'eau

Une alimentation soignée et équilibrée est déjà un excellent début vers des résultats garantis. Plus vous respectez votre alimentation, plus vos résultats seront visibles.


2 - Programme entraînement sèche

Ici, il est important d'alterner cardio et musculation (50/50). Les exercices d'isolation seront privilégiés aux exercices de bases.

Les exercices d'isolation permettent de sculpter le muscle plutôt que la masse.

Zones musculaires à entrainer

Jour 1 : Pectoraux / Biceps / Triceps
Jour 2 : Cardio/ Abdos
Jour 3 : Deltoïdes / Dos / Trapèzes
Jour 4 : Cardio/ Abdos
Jour 5 : Quadriceps / Ischions / Mollets
Jour 6 : Cardio/ Abdos
Jour 7 : Repos

Suite :

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« La défaite est tellement plus intelligente. On pourrait passer sa vie à la méditer. C'est auprès d'elle que l'on puise ses vraies ressources, que l'on sublime ses revanches. Que faire de cette défaite ? »

No Pain NO.... tartine
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