ENTRAÎNEMENT D’OCCLUSION SANGUINE

#1
Attention ça peut-être dangereux si mal effectué!!!

Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie des muscles et récemment, il en est apparu une nouvelle qui s’appuie sur la science et sur la pratique d’un bon nombre de culturistes.
Il s’agit de l’entraînement d’occlusion sanguine.

Le culturiste est à la recherche de la croissance maximale et rapide de sa musculature et c’est pour cela que l’on s’entraîne avec autant d’intensité et dureté.

Comme toute personne s’entraînant avec poids l’a accepté, l’entraînement lourd constitue un besoin irremplaçable pour produire de gros muscles parce que c’est le système utilisé depuis des décennies et il a démontré son efficacité.

Cependant, dernièrement, une alternative à cette forme conventionnelle d’entraînement a reçu une grande part d’attention.

C’est un mode d’exercice peu orthodoxe appelé « entraînement d’occlusion sanguine » ou connu encore sous le nom d’Entraînement Kaatsu et qui implique principalement l’utilisation de charges très légères, de l’ordre de 20-30 % d’une RM (1 Répétition Maximale) qui est le poids maximum pour faire une seule répétition jusqu’à la faillite, tout en restreignant l’apport de sang aux muscles qui sont exercés. Alors que jusqu’à présent on considère que c’est justement un plus gros apport de sang aux muscles qui agit comme un déclenchement du processus de croissance musculaire, restreindre partiellement la circulation pendant l’entraînement semble peut salutaire et encore moins productif, mais les études démontrent que ce système n’est pas seulement sûr, mais il est également très efficace lorsqu’il est correctement appliqué.

Quand nous parlons d’occlusion sanguine, il s’agit de réduire l’apport de sang, non pas de le couper complètement aux muscles. En réalité, le sang peut circuler, mais avec une légère restriction, que l’on obtient par une légère compression en utilisant une chevillère ou une genouillère comprimant suffisamment, mais pas en excès, pour diminuer l’apport de sang aux bras et aux jambes.

Évidemment, ce type d’entraînement ne peut pas s’appliquer à d’autres groupes du buste, puisqu’il est n’est pas bon d’y restreindre le flux sanguin comme on peut le faire pour les bras et les jambes.

Pour les bras, utilisez une chevillère, ou un poignet de force placé dans la zone supérieure du bras, proche des deltoïdes, et pour les jambes, utilisez une genouillère que vous placerez dans la zone supérieure de la cuisse. Si vous n’avez pas de chevillère ni de genouillère élastiques, vous pouvez également faire cette compression en utilisant des bandes élastiques que l’on utilise pour protéger les genoux durant les squats lourds. Assurez-vous simplement de ne pas comprimer de trop au point de faire un garrot et de couper le flux sanguin ; cette restriction doit être maintenue suffisamment pour engendrer les effets physiologiques que la restriction sanguine produit durant l’exercice.

Une stimulation peu conventionnelle

Les muscles se composent de deux types de fibres principales, celles de contraction rapide, ou type II, et celles de contraction lente, ou type I. Les premières dépendent de l’oxygène comme source d’énergie, elles sont rouges et ce sont celles que les muscles utilisent durant les activités de faible intensité et de longue durée. Leur potentiel d’hypertrophie n’est pas énorme. En revanche, les fibres type II sont celles choisies pour effectuer les contractions de haute intensité mais de courte durée, elles sont blanches, elles n’utilisent pas l’énergie aérobie et leur capacité d’hypertrophie est très grande.

Puisque ce sont ces fibres qui ont la plus grande capacité de croissance, lorsque l’on cherche à maximiser la masse musculaire, on a recours à l’entraînement avec beaucoup de poids et intensité, car on considère que l’entraînement de faible intensité ne favorise pas un développement musculaire supérieur. La grande surprise de l’entraînement d’occlusion sanguine est que bien que l’on utilise des poids légers et une faible intensité, il se produit une croissance très accentuée parce que ce dernier active les fibres de contraction rapide.


La méthode Kaatsu engendre une meilleure activation musculaire précisément à cause de la diminution de l’apport d’oxygène aux muscles. Cette réduction de l’oxygène oblige les cellules musculaires à produire de l’énergie de manière anaérobie, bien que l’intensité soit faible et par conséquent, durant l’effort musculaire, un plus grand nombre de fibres musculaires s’activent, qui plus est, comme on utilise moins d’oxygène, il se produit moins d’acide lactique (l’accumulation de cet acide est la barrière qui oblige le muscle à cesser de se contracter). Plusieurs études ont démontré qu’avec ce type d’entraînement, on atteint de meilleurs niveaux d’activation musculaire malgré la faible intensité lorsque l’on restreint l’apport sanguin au muscle1-3. En plus, plusieurs études ont démontré que de faibles niveaux d’oxygène activent d’abord les fibres de contraction rapide (type II) avant celles de contraction lente (type I) puisque celles de type II préfèrent la respiration anaérobie alors que celles de type I ont besoin de l’oxygène parce que leur métabolisme est aérobie4-6.

Par conséquent, les résultats de ces études mettent en avant que malgré l’utilisation de poids légers, l’entraînement d’occlusion sanguin imite l’environnement chimique de l’exercice de haute intensité, puisqu’il active de préférence de grandes quantités de fibres de contraction rapide et puisque ce sont celles qui possèdent la meilleure capacité d’hypertrophie, cela génère des hausses très significatives de la force et du volume des muscles.

Mais la surprise de ce type d’entraînement avec la circulation réduite non seulement provient de la meilleure activité qu’il génère dans les fibres de contraction rapide, mais aussi dans l’augmentation de la force. En effet, une autre étude7 a mis en avant qu’en suivant ce protocole d’entraînement, il est possible d’obtenir une augmentation de la force considérable. Concrètement, lors d’une étude, on a utilisé 24 femmes qui ont réalisé des extensions de triceps jusqu’à la faillite en utilisant une faible intensité, 30 % du poids d’une répétition maximale. Une partie du groupe a utilisé le système Kaatsu pour générer l’hypoxie (faible concentration d’oxygène) dans le bras, alors que le reste du groupe a utilisé une haute intensité, en réalisant les extensions de triceps avec un poids équivalent à 80 % de leur 1RM, également jusqu’à la faillite.

Les chercheurs ont découvert que le groupe qui a utilisé une faible intensité avait obtenu des résultats similaires aussi bien en force que dans la masse musculaire que le groupe qui s’était exercé à forte intensité. Par conséquent, les promoteurs de l’étude ont conclu que l’exercice de basse intensité peut stimuler les gains de force et de masse musculaires autant que le travail de haute intensité lorsqu’il est effectué dans un environnement de faible apport d’oxygène.

L’entraînement d’occlusion sanguine et le facteur hormonal

L’entraînement lourd et à intensité élevée a démontré favoriser la production hormonale, qui est un des facteurs qui conduit à la croissance. Il existe des études qui ont vérifié que l’exercice intense avec résistances pouvait engendrer une concentration d’hormone de croissance dans le sang de jusqu’à 100 fois les niveaux normaux8-9. Toutefois, dans les études réalisées avec l’occlusion sanguine, il a été révélé que malgré le fait d’utiliser une intensité faible, la production hormonale1 augmentait davantage. Dans cette étude, on a utilisé six jeunes hommes qui ont réalisé cinq séries de leg extensions avec une charge équivalente à 20 % de leur 1RM, en appliquant la technique de restriction de sang. Les chercheurs ont pu constater que la concentration d’hormone de croissance s’est élevée jusqu’à presque 300 fois le niveau antérieur à l’exercice. Cela démontre que ce type d’entraînement possède un fort facteur d’activation hormonale, en particulier sur la production d’hormone de croissance.
Un autre facteur de croissance

Très récemment, les scientifiques ont découvert un autre facteur très important dans la croissance des muscles. Il s’agit d’une enzyme importante appelée mTOR qui stimule la synthèse de protéine musculaire et empêche en même temps sa dégradation, donc elle exerce une forte influence dans l’augmentation de la force et de la masse musculaire. Une étude récente10 a établi une relation entre l’entraînement sous hypoxie et l’élévation de la voie mTOR.


Pour cette étude, on a utilisé six jeunes hommes qui ont réalisé quatre séries de 15 reps avec 30 secondes de repos, en utilisant puis sans utiliser l’occlusion sanguine. Effet de surprise, le groupe qui s’est exercé en restreignant le flux sanguin a montré une hausse dans l’activité mTOR trois fois supérieure au groupe qui s’est entraîné dans des conditions normales.

En plus, les chercheurs ont également constaté que le protocole Kaatsu a augmenté les niveaux du facteur de croissance similaire à l’insuline, IGF-1 dans un degré similaire à ceux des sujets qui se sont exercés avec résistance de haute intensité.

Cette hausse d’IGF-1 conduit également à la hausse de mTOR et par conséquent à de meilleurs niveaux de synthèse de protéine musculaire.
Comment mettre en pratique l’occlusion sanguine

Pour réussir l’occlusion sanguine, il faut bander le muscle que l’on va travailler, c’est-à-dire là où arrive la circulation. Évidemment, ce type d’action ne peut s’appliquer qu’aux bras et jambes, puisque c’est impossible de restreindre le flux sanguin aux pectoraux, au dos et épaules. Pour cela, vous pouvez utiliser des poignets de force, des genouillères, chevillières ou coudières élastiques que vous placerez dans les zones les plus hautes des bras ou des jambes. Vous pouvez également le faire en utilisant des bandes (de préférence élastiques) afin de comprimer la zone supérieure de la cuisse ou du bras. Attention, vous ne devez pas serrer en excès pour ne pas couper le flux sanguin, ce qui résulterait dangereux. Vous devez sentir une réduction du flux sanguin, mais pas pour autant en modifier la couleur naturelle du membre.

Un autre facteur à prendre en compte est le temps que vous maintiendrez cette occlusion.

Dans aucun cas vous devez maintenir cette restriction de sang au-delà de 30 minutes11-12. Le protocole conseillé pour obtenir les meilleurs résultats est de réaliser quatre séries avec une charge équivalente à 20-30 % de 1RM et dans la première série, effectuer 30 répétitions, suivie de trois séries de 15 avec moins d’une minute de repos entre séries. Il convient également de signaler que l’on ne doit pas utiliser une charge supérieure à 50 % de 1RM parce qu’il a été démontré que cela ne produit pas de meilleurs résultats mais par contre pourrait être dangeureux13.
Plus de force et de volume musculaire avec moins de poids

Il y a un facteur qui n’a pas été évalué dans les études qui ont examiné l’entraînement d’occlusion sanguine, il s’agit de la sécurité ou le risque de lésion pratiquement inexistant.

Puisque l’on utilise des poids très légers, le risque de lésion est pratiquement inexistant.


Ce type d’entraînement est indiqué uniquement et exclusivement pour les bras et les jambes et il n’est pas non plus conseillé de l’utiliser comme seul moyen d’entraîner les membres, mais il est recommandé comme spécialisation ou comme stimulation périodique, en alternant des semaines d’entraînement conventionnel avec d’autres d’occlusion sanguine. Il n’est pas non plus conseillé d’utiliser les deux systèmes dans une même séance, c’est-à-dire si vous entraînez les mêmes zones de manière conventionnelle, faites-le d’une manière ou d’une autre, mais pas des deux en même temps.

Ne vous fermez pas au progrès. Ouvrez votre esprit à de nouvelles alternatives et ajoutez une arme de plus à votre arsenal pour gagner la bataille du physique exceptionnel que vous souhaitez atteindre.



Bibliographie

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“Mieux vaut vivre un jour comme un lion que cent ans comme un mouton.”

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