Aidez-vous j'ai l'impression d’être entrain de stagner

#1
Bonsoir à tous,
Je remercie d'avance a ceux qui vont me répondre.
Voilà, j'ai commencé la musculation, afin d'améliorer mon physique car je n'aime pas beaucoup mon physique et je me trouve trop gras. J'ai 22 ans et je mesure 1m78 a peu près et il y a 3 semaine semaine de cela je pesais exactement 88.6 kg. J'ai le ventre qui est un peu sorti et surtout gras et je n'aime pas ça du tout donc le 26 juillet passé je me mis a la musculation, et depuis lors j'ai perdu déjà 3 kilos et actuellement je me retrouve à 85.5 sur la balance, le problème est que je crois que j'ai stagner et ça me stress énormement.
J'ai suivi un peu des vidéos sur youtubes, prendre des informations sur internet et je me suis lancer, mon objectif est surtout de perdre le gras et d'avoir des abdos, donc j'ai compris qu'il fallait que je diminue mon apport calories par rapport à ma dépense énergétique.
Voici comment j'ai procéder,
Au début, j'allais à la salle de gym 4 fois par semaine, avec au moins 2 heures de musculation par séances. Pour mon alimentation au début: voici ceux à quoi ressemblait mon alimentation:
8h00 : deux oeufs + une tranche de main
10h: 30 g de proteine en poudre(whey isolate) +200 g d'haricot vert+ une pomme
12: 150 g de riz + 180g ( non cuit) de viande rouge car après la cuisson ça diminue + une pomme
17: Entrainement:
20h: 30 g de whey
21h30: 70 g de salade verte + 150 g d'haricot vert + 150 g de blanc de poulet que j'assaisonne + 50 de tomate et concombre mélangé.
En bref c'était mon alimentation les deux premières semaine et j'ai vite perdu du mois 2 kilos en moins de 2 semaines.
Ensuite, j'ai refait quelques modification, mais j'ai l'impression que peut-etre que je ne sais pas calculer exactement le nombre de calories que je consomme.
Depuis 1 semaine mon alimentation ressemble plutot à ça:
8h : deux oeufs ( 1 blanc d'oeuf + 1 oeuf au complet) que je mélange avec 40 g de flocon d'avoine et que je met à la poele pour faire une sorte de crepe, et j'arrose d'une demi cuillère de miel et 30 g de raison sec et ça passe très bien + une tasse de thé sans sucre bien sur
10h : 20g de whey en poudre + 10 g d'amande
12h: 120 g de riz cuit + 150 g de boeuf + 150 g d'haricot vert et 50 g de concombre+ une pomme+ une tasse de thé

16h : 1 h avant l'entrainement, je reprends 20 g de whey en poudre
17h : entrainement
20h: 20g de whey en poudre
21h30: 70g de salade verte + 150 g d'haricot vert + 150 g de blanc de poulet non cuit+ 50 g concombre et tomate + 100 g d'avocat + une demi cuillère d'huile d'olive et un peu de vinaigre et pour fini une tasse de thé.

Je ne comprends toujours pas pourquoi je stagne, les deux premières semaine ça avancé, mais depuis rien parfois je suis à 84.5 et subitement le lendemain 84.5 ou 85.6 et ça varie dans cet interval, je comprends plus, mais quand je me regarde dans le mirroir, la graisse de mon ventre un peu dimunié et j'arrive à voir un tout petit peu les abdos et je les sens au touché. Mon objectif est d'atteindre au moins 72 ou 73 kg, mais j'ai l'impression que je n'avance pas, aidez-moi svp.

Je vous remercie d'avance

Re: Aidez-vous j'ai l'impression d’être entrain de stagner

#4
Hello
Ton texte trop lourd à lire mais ce que j'ai compris c'est que tu veux surtout sécher ;)

J'ai une bonne est une mauvaise nouvelles
La bonne est qu'il suffit d'une bonne qualité de vie, une bonne diète adaptée et des exercices adaptés.(sauf pb hormonale spécifique)

La mauvaise nouvelle est que ce n'est pas magique, il faut voir Ca sur le long voir tres long terme.
Donc essaye un programme diète+training pendant disons 3 mois puis tu verras si tu es sur la bonne voie.

Le poids n'est pas un éléments stable , il peut varier facilement de +/-2kg dans la semaine.

Derniere chose 2h de muscu par jour ...
De 45mn a 1h pour une séance bien faite
Et pense à faire du cardio à un autre moment dans la journée
La connaissance c'est comme la confiture, moins tu en as plus tu l'étales!

Re: Aidez-vous j'ai l'impression d’être entrain de stagner

#5
Bonsoir @red750,

Pour avoir une vision globale de ce que tu devrais consommer et un point de départ, tu dois d'abord calculer tes besoins, ton métabolisme basal, ici : https://www.calculersonimc.fr/autres-ca ... -base.html

Je découvre par exemple des données qui m'incitent à consommer progressivement... 2200 kcal par jour.

Tu dois te constituer un régime clair sur Excel avec ce que tu manges, sa quantité et les données : protéines, glucides, lipides et enfin kilo-calories. Tu dois disposer du total par repas et par jours pour ces 4 données.

Par exemple pour "2 oeufs" normalement 100g car un oeuf fait généralement 50g en moyenne, ça donne la ligne suivante dans ton Excel :

Dans l'ordre des colonnes : aliment protéines, gluides, lipides, Kcal

2 oeufs (100g) | 13 | 1 | 11 | 145

Tu dois disposer de cela pour tout ce que tu manges, avec un sous-total repas, et un total du jour.

Tu sais désormais clairement combien de Kcal tu consommes par jour et la répartition protéines/glucides/lipides. C'est très bien.

Mais ce n'est pas suffisant, car tu as décidé d'être un tueur, tu veux un physique de Dieu sur terre.

Pourquoi 150g de riz et pas 300g ? certes il y a la quantité de glucides par jours, mais pas seulement !

En fonction de la charge glycémique que tu consommes avec 150 g de riz, tu es dans le rouge suivant qu'elle est ou non :
  • Supérieure à 20 : charge élevée AKA trop élevée.
  • Entre 10 et 20 : modérée, et acceptable en prise de masse, ou au petite déjeuner uniquement en sèche.
  • Inférieure à 10 : CG basse = low fat !
On a convenu que tu peux considérer que la charge glycémique modérée (entre 10 et 20) est valable en prise de masse, mais que en sèche tu dois consommer plutôt des CG bas ( moins de 10).

Tu dois donc ajouter une colonne qui affiche la charge glycémique des aliments riches en glucides que tu consommes dans ton Excel..

La charge glycémique permet de déterminer si tu génères beaucoup, modérément, ou peu de gras avec telle quantité de glucides de tel aliment riche en glucide.

Exemple concret

Je consomme 200g d'ananas le matin et le midi, j'ai donc deux fois la ligne avec les données suivantes :
Protéines : 1
Glucides : 26
Lipides : 0,2
Kcal : 100

Sur le papier juste avec ces données, ça n'a rien de choquant.

Une fois que j'ai pu trouver sur internet que l'index glycémique de l'ananas est de 59, J'ai une case supplémentaire qui va contenir la formule suivante :
( Index glycémique (59) * nombre de glucides pour 200g d'ananas (26) ) / 100
Résultat : 15,34, je constate un résultat entre 10 et 20 qui est donc une charge glycémique modéré.

Très bon choix pour la prise de masse, mais peut être seulement réservé au matin si je suis en sèche. Vu le résultat, hors de question de consommer 250 ou 300g d'ananas. Je me rapproche du pic de glycémie vraiment trop élevé (qui génère trop de gras). Ca aurait pu sembler une bonne idée sans la donnée de la charge glycémique, mais j'ai désormais l'information.

Si je répète l'opération pour 250g de Nectarine dont l'index glycémique est de 35 et , je découvre une charge glycémique de seulement 9,35 (charge glycémique basse, car inférieure à 10). Génial, c'est par cela que je remplacerai l'ananas du midi quand j'arriverai en sèche, disons en avril !
Avant même de baisser la quantité pour sécher encore plus (le changement de pic de glycémie pour autant de glucides sera déjà un beau début).

Après une heure ou deux consacrée à ton régime, tu disposes de toutes les données et tu as toutes les cartes en mains pour un contrôle TOTAL de ton régime.

J'espère être clair ?

A la longue, tu auras les données de tous tes aliments préférés et tu sauras mieux les inter-changés.
Par exemple, j'aime l'ananas, mais aussi la mange et la banane.
Une banane de 120g (poids moyen), 200g de mange, et 200g d'ananas - c'est presque les mêmes données. Je peux donc facilement les inter-changés et varier les aliments de ma prise de masse.

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