Mon programme prise de masse

#1
Salut a tous , voila mon programme d'entrainement si vous avez des conseille a me donner je suis preneur , je ne connais pas le nom de tout les exercices par cœur donc pardonné moi si je ne donne pas les bon termes . Bref passons au choses sérieuse

1/ Pecs-triceps
- Développé altères / 6 séries
- Développé décliné a la barre / 4 séries
- Développé incliné a la barre guidé / 4 séries ( douleur au épaules si je le fait en libre )
- Écarté poulies vis-a-vis / 4 séries
- Tirage poulie haute a la barre / 4 séries
- Tirage poulie haute a la corde / 4 séries
- Dips / 4 séries

2/ Jambes ( pas de squats , ni de soulevé de terre suite a un fracture des vertebres l1 et l2 )
- Presse incliné / 6 séries
- Legs curl quadriceps / 6 séries
- legs curl ishio / 8 séries
- Écarté jambes a la machine / 4 séries
- Resserrement jambe a la machine / 4 séries
- Mollets presse horizontal / 4 séries
- Mollets assis a la machine / 4 séries

3 / Grand dorso - trapèzes
- Tirage poulie poitrine / 4 série
- Traction / 3 séries
- Tirage poulie horizontal / 4 series
- Tirage bras tendu / 4 séries
- Tirage barre pronation / 4 séries
- Relevé d'épaules / 4 séries

4 / Abdos - lombaire
- Crunch a la machine / 6 series
- Gainage horizontal / 6 séries
- Relevé de jambes / 6 séries
- Flexion latéral aux haltères / 8 séries
- Relevé de buste a la chaise / 6 séries

5 / biceps - épaules
- Curl haltères / 6 séries
- Curl pupitre / 4 séries
- Curl poulie basse / 4 séries
- Curl poulie vis-a-vis / 4 séries
- Développé militaire barre guidé / 4 séries
- Élévation latéral / 4 séries
- Élévation frontal / 4 séries
- Tirage poulie horizontal / 6 séries

Voila j ai fait le tour , j attend vos retour savoir si je peux amélioré mon programme

Re: Mon programme prise de masse

#5
Bon programme,
Derrière les pecs j aime bien mettre les biceps car les triceps sont fatigués après avoir fait les pecs.
Série de 18 je ne suis pas trop fan surtout pour un programme prise de masse.
Mais c est un avis, pas une critique, ton programme tient la route

Re: Mon programme prise de masse

#6
Pour une prise de masse je ne dépasserai pas trop les 12 répèt voire 15 grand grand max. Ensuite ont passe sur de l'endurance musculaire.

Plutôt que de partir sur 18 rep je rajouterai une série. Le temps de repos entre les séries aussi est important, 1' pour moi en PDM c'est l'idéale jusqu'à 1'30 grand max.

Le tempo utilisé pour réaliser l'exercice est également important.
“Mieux vaut vivre un jour comme un lion que cent ans comme un mouton.”

Re: Mon programme prise de masse

#7
Petit retour car j'ai modifié quelques trucs sur mon programme début Aout suite a vos conseils.

BODYBULD34 a écrit :
05 juil. 2018
Bon programme,
Derrière les pecs j aime bien mettre les biceps car les triceps sont fatigués après avoir fait les pecs.
Série de 18 je ne suis pas trop fan surtout pour un programme prise de masse.
Mais c est un avis, pas une critique, ton programme tient la route

J'ai changé mon jour pecs/triceps en pecs/biceps , et le jour delto/biceps en delto/triceps .
Et c'est vrai que c'est mieux je fait de bien meilleur entrainement niveau triceps.

Larmstrong a écrit :
08 juil. 2018
Pour une prise de masse je ne dépasserai pas trop les 12 répèt voire 15 grand grand max. Ensuite ont passe sur de l'endurance musculaire.

Plutôt que de partir sur 18 rep je rajouterai une série. Le temps de repos entre les séries aussi est important, 1' pour moi en PDM c'est l'idéale jusqu'à 1'30 grand max.

Le tempo utilisé pour réaliser l'exercice est également important.

Et j'ai changer les reps sur mes séries : pour les series de 4 je fait 12-10-8-max ou 10-8-8-max pour les développé/tirage poulie poitrine et horizontal/dips , séries de 6 : 12-12-10-8-max-max , et les séries de 8 : 15-12-12-10-10-8-max-max.
Et niveau repos je suis a 1min environ .

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