A apprendre par coeur!!!

#1
BIEN DEBUTER L’ALIMENTATION RICHE EN LIPIDES / PAUVRE EN GLUCIDES
Bref rappel :
L’alimentation LCHF est basée sur une réduction drastique de la consommation de glucides en dessous de 50g par jour. Parallèlement, la consommation de lipides est largement augmentée. 

Je mange quoi ?
Pour vous aider dans vos premiers pas dans la découverte de l’alimentation basse en glucides et haute en lipides, nous avons dressé une liste d’aliments. aliments interdits / aliments consommables en petite quantité ou occasionnellement / aliments du quotidien. 

Les aliments listés ci-dessous devraient être écartés de votre alimentation dans le cadre d’une alimentation riche en gras et pauvre en glucides :


CEREALES / LEGUMINEUX
Les céréales et leurs farines : blé, avoine, quinoa, maïs, seigle, orge, épeautre, pois, riz, Sarrasin etc. 
Le pain et les viennoiseries 
Gâteaux 
Haricots secs 
Céréales pour petit déjeuner, muesli, granola 
Produits du maïs, pop-corn, polenta, amidon 
Couscous, semoule 
Pâtes, nouilles 
Riz 


BOISSONS
Bière, cidre 


LAIT / PRODUITS LAITIERS LIÉS 
Fromage à tartiner, pâtes à tartiner commerciaux 
Lait concentré 
Tous les produits allégés en gras 
Crème glacée 
Lait de vache réduit en graisse 
Le lait de riz 

GRAISSES
Toutes les huiles de graines (Arachide, tournesol, de pépins de raisin, de maïs) 
Chocolat blanc / au lait / noir en dessous de 99% 
Sauces commerciales, marinades et vinaigrettes 
Les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées y compris la margarine, les huiles végétales, les graisses végétales 
Bouillons industriels 

FRUITS ET LÉGUMES 
Jus de fruits de toute nature 
Jus de légumes qui ne sont pas sur la liste verte 
Banane 
Kiwi 
Litchi 
Raisin 
Mangue 

GÉNÉRALE 
Tous les aliments transformés 
Tous les aliments avec sucre ajouté tels que le glucose, dextrose, saccharose, fructose, etc. 

VIANDE 
Charcuterie industrielle avec sucre ajouté 

LÉGUMES / FÉCULENTS 
Betterave rouge 
Les Légumineuses (lentilles, pois, haricots…) 
Panais 
Pommes de terre 

ÉDULCORANTS / SUCRES 
Agave 
Fruits secs 
Fructose 
Miel 
Malt 
Sucre 
Aliments sucrés et / ou marinés avec du sucre 
Sirops de toute nature 
Bonbons 
Confitures

Les aliments listés ci-dessous devraient être consommés uniquement que de temps en temps et / ou en très petite quantité dans le cadre d’une alimentation riche en gras et pauvre en glucides :

FRUITS 
(Bien étudier la quantité de glucides dans chaque fruit) 
Pommes 
Mures 
Myrtilles 
Cerises 
Clémentines 
Figues 
Groseilles 
Goyaves 
Nectarines 
Oranges 
Papaye 
Pêche 
Poires 
Ananas 
Prunes 
Coings 
Framboises 
Fraises 
Melon

PRODUITS LAITIERS 
Lait entier 
Mascarpone
NOIX 
Châtaignes crues 
Noix de cajou
LÉGUMES 
Courge butternut 
Carottes 
Oignons 
La patate douce 
Champignons Shiitake et Pleurote 
Tomates 

Enfin les aliments listés ci-dessous peuvent être consommés à satiété dans le cadre d’une alimentation riche en gras et pauvre en glucides. Ne pas trop abuser des protéines, en particulier pour ceux qui suivent une alimentation cétogène dans un cadre médical : 

PROTÉINES ANIMALES
Tous les œufs 
Toutes les viandes, volailles et gibiers 
Toutes les salaisons artisanales (pancetta, jambon de Parme, coppa, saucisson, chorizo, etc.) sans sucre ajouté 
Tous les abats 
Tous les produits de la mer 
Bouillons (véritable)

PRODUITS LAITIERS 
Cottage cheese 
Crème fraiche 
Fromages crémeux 
Fromages à pâte dure 
Fromages à pâte molle
GRAS 
Huile d'avocat 
Huile TCM
Beurre 
Huile de noix de coco 
Graisse de canard 
Saindoux 
L'huile de macadamia 
Mayonnaise maison 
Huile d'olive 

ARÔMES ET CONDIMENTS 
Toutes les herbes fraiches et les condiments (même si certains contiennent 50% de glucides, les quantités sont négligeables) 

NOIX ET GRAINES 
Amandes 
Noisettes 
Graines de lin 
Noix de macadamia 
Noix de pécan 
Pignons de pin 
Noix du brésil 
ÉDULCORANTS 
Érythritol (Truvia) 
Stevia

LÉGUMES 
Tous les légumes verts (épinards, choux, laitues, etc.) 
Fonds d'artichauts 
Asperges 
Aubergines 
Avocats 
Brocoli 
Choux de Bruxelles 
Chou 
Chou-Fleur 
Céleri 
Courgettes 
Poireaux 
Olives 
Piments 
Poivron 
Citrouille 
Radis 
Choucroute 
Champignons de Paris, cèpes, girolles…

Les ingrédients à avoir dans ses placards :
En adoptant une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, certains ingrédients vont disparaître de votre cuisine et d’autres vont faire leur apparition. Nous avons dressé une petite liste non exhaustive de ce que vous devriez avoir sous la main pour préparer vos menus cétogènes.
· Farine de soja 
· Farine de lupin 
· Farine de lin 
· Poudre d’amande 
· Poudre de noisette 
· Noix de coco râpée 
· Gluten pur (à éviter pour les personnes allergiques) 
· Psyllium 
· Huile de coco 
· Lait de coco 
· Crème de coco 
· Des œufs 
· Du beurre 
· Crème fraîche 
· Fromages 
· Différentes noix entières pour le snacking 
· Aromates 
· Cacao non sucré 
· Chocolat 100% 
· Truvia 
· Gélatine 

Les 10 Commandements :
1/ Manger suffisamment de graisses.
Pour être rassasié il est important de manger suffisamment de lipides. 

2/ Manger suffisamment de légumes.
Les légumes doivent être votre base alimentaire, vous devriez en manger à chaque repas, en particulier des légumes verts. 

3/ Ne vous mentez pas.
Les glucides cachés sous forme d’amidon dans le quinoa, les lentilles, les haricots, les pommes de terre peuvent saper votre diète alimentaire. Oubliez les aliments de liste rouge et restreignez ceux de la liste orange. 

4/ Ne grignotez pas. 
Planifiez vos repas et vos collations, mangez à votre faim, mais ne grignotez pas entre les repas.
5/ Mangez à votre faim, ni trop, ni trop peu.
Ne cherchez pas à vous restreindre, vous pouvez manger à votre faim. Mais quand vous n’avez plus faim, arrêtez. Il est inutile de chercher à se « gaver » en particulier de lipides. Trouvez l’équilibre. 
6/ Ne mangez pas trop de protéines.
Mangez du poisson, de la viande, des œufs lors de vos repas, mais il est inutile de vouloir absolument en rajouter. Il y a un minimum à consommer pour ne pas faire « fondre » ses muscles, mais y a aussi un maximum à ne pas dépasser en particulier pour des pathologies comme le cancer ou le diabète. 

7/ Soyez vigilent et décryptez les étiquettes
Vous allez apprendre à retourner les emballages pour trouver la quantité de glucides dans les aliments. Soyez prudent. Oubliez les produits allégés en gras qui seront inévitablement chargé en sucres. Scrutez les erreurs d’affiches qui sont nombreuses sur les emballages. 

8/ Ayez la main légère sur tous les fruits.
Les baies sont excellentes pour de multiples raisons. Framboises, Myrtilles, Mûres… Mais elles contiennent encore du sucres, alors quelques dizaines de grammes par jours suffiront. Les fruits à coque (amandes, noisettes, noix, pécan, macadamia, du brésil) sont aussi une excellente source de lipides, mais gardez à l’esprit que c’est une très grosse source d’énergie et 100g sont très vite engloutis. 

9/ Différenciez les produits laitiers
Au 100g, Le beurre ne contient pas de glucides, le lait entier 4.8g, la crème fraiche entière 1,8g et l’Emmental 0. Le lactose (sucre du lait) se décompose différemment selon sa transformation alors regardez bien les étiquettes. 

10/ Soyez fort et gardez confiance

« Un régime LCHF » ou « Des régimes LCHF » ?
L’alimentation LCHF (LowCarb High Fat, pour basse en sucre haute en gras) est composée de différents seuils d’usage des glucides et des protéines. Pour résumer, le régime dit « paléo » est celui qui tolère le plus de glucides et la forme la plus radicale étant le « zero carb » sans le moindre glucide utilisé par exemple pour les personnes atteintes d’un cancer. Pour vous aider à comprendre ces données parfois complexe, nous avons élaboré ces petits graphiques : 

Pour rappel, le pourcentage est exprimé en ration calorique (1g de protéines = 4 Kcal / 1g de lipides = 9 Kcal / 1g de glucides = 4 Kcal).




Régime occidental

Régime Low Carb

Régime Paléo

Régime Atkins

Régime Banting




Régime Volek pour l'étude FASTER

Régime Cétogène ratio de 4:1

Régime zéro carb utilisé par Andrew Scarborough



Comme vous pouvez le constater il y a des différences importantes dans le rapport Protéines/Lipides/Glucides selon les approches dans la grande famille LowCarb High Fat.
“Mieux vaut vivre un jour comme un lion que cent ans comme un mouton.”

Re: A apprendre par coeur!!!

#4
Toutes les graisses contenu dans la charcuterie ne sont pas des mauvaises graisses.
Environ 40% d'acide gras saturé.

Attention aux conservateurs et nitrites souvent très présent et cancérigène. Comme d'hab ne pas en amuser et SURTOUT privilégier la très bonne qualité du produit!
“Mieux vaut vivre un jour comme un lion que cent ans comme un mouton.”

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