Cortisol

#1
SOURCE : espace-musculation


Vous avez des courbatures, vous vous sentez fatigué, irritable ou faible ? Vous avez constaté une stagnation de vos progrès en musculation ? Ces signes pourraient indiquer que votre taux d'hormone cortisol est trop élevé et donc que vous vous surentraîner.

Qu'est-ce que le cortisol ?

Hormone du stress, le cortisol est l'antithèse de la testostérone. Alors que cette dernière augmente l'anabolisme musculaire, le cortisol le diminue. En plus dedétruire le tissu musculaire et d'empêcher le corps de stocker les sucres sous forme de glycogène musculaire, le cortisol abaisse aussi le taux de testostérone : cette hormone n'est alors plus capable de se lier à ses récepteurs dans les cellules musculaires et de favoriser la construction tissulaire. Quand le taux de testostérone chute, il devient non seulement plus difficile de "faire du muscle" et de récupérer, mais les oestrogènes tendent à avoir un effet plus marqué dans l'organisme: la perte de graisse n'en devient alors que plus difficile.

Pourquoi le cortisol augmente-t-il ?


Le taux de cortisol peut augmenter pour plusieurs raisons : des entraînements de musculation extrêmes ou des séances marathons trop longue par exemple, peuvent provoquer cette élévation. Pour un pratiquant de la musculation, il est important d'apprendre à connaître les mécanismes qui influent sur la concentration de cortisol pour optimiser la prise de muscle. Si vous présentez des signes mentionnés plus haut, suivez nos conseils pour maîtriser le taux de cette hormone catabolisante.

Comment optimiser votre nutrition après l'entraînement ?


Comme nous l'avons mentionné, le cortisol augmente sous l'effet de la durée de l'entraînement: c'est une réaction naturelle. Un des meilleurs moyens d'éviter une élévation excessive du taux de cortisol est d'observer une diététique post-entraînement très stricte. En apportant au corps exactement ce dont il a besoin, on donne un coup de fouet à la récupération et on atténue les montées brutales du cortisol. Après votre séance, prenez un shake de whey protéine avec des glucides (galettes de riz, pain blanc, pain d'épice...). Vous pouvez aussi ajouter des BCAAquand vous vous sentez vraiment faible. Ce dernier complément alimentaire étant beaucoup plus efficace lorsqu'il est pris avant l'entraînement: ils contribuent à maintenir le taux de testostérone et peuvent être utilisés pour donner de l'énergie aux muscles. La leucine, un de ces BCAA, fait également augmenter le taux d'insuline selon un mécanisme différent de celui des glucides et nous savons que l'insuline aide à supprimer le cortisol. Le lactosérum (whey protéine) apporte des nutriments qui préviennent le catabolisme (dégradation musculaire). Cette prévention de la fonte musculaire est directement liée à un abaissement du taux de cortisol. Enfin, les sucres présents dans ces nutriments élèvent le taux d'insuline, ce qui atténue davantage la dégradation des protéines.

Contrôler vos séances de musculation


Le volume d'entraînement peut avoir une répercussion immédiate sur le taux de cortisol. Si l'on se surentraîne, on pousse le corps au-delà du stade d'optimisation des résultats. Suivez nos conseils ci-dessous pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Limitez-vous à quatre séances de musculation par semaine. Si vous dépassez cette fréquence, votre corps ne pourra pas récupérer complètement. Les personnes qui pratiquent la musculation de manière assidu depuis de nombreuses années peuvent aller jusqu'à cinq séances par semaine.

Limitez vos séances à environ une heure d'entraînement. Oubliez les séances de deux heures et plus. Très peu de bodybuilders sont capables de maintenir un niveau élevé d’intensité et de force mentale nécessaires à une séance-marathon tout en évitant le surentraînement. La qualité des entraînements se mesure par l’intensité, pas par le temps passé en salle.

Privilégiez les mouvements de base. Des exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché sont les plus efficaces pour stimuler l'hypertrophie tout en contribuant à limiter le volume total d'entraînement. Ils sont aussi ce qu'il y a de mieux pour stimuler l'hormone de croissance croissance (GH) et la testostérone, ce qui peut aider à bloquer la hausse du cortisol.

Évitez de faire trop d'exercices de congestion et de finition. Quand on effectue de nombreuses séries et répétitions de ce type d'exercices, on provoque une élévation excessive du cortisol sans pour autant accentuer nettement la stimulation musculaire. Essayez de limiter ces exercices de congestion et de finition à un maximum, de trois séries par groupe musculaire, effectuées à la fin de votre séance.

Surveillez votre cardio

Si l'exercice aérobie ne brûlait que du tissu adipeux, il suffirait d'enfourcher un vélo et de pédaler pour avoir un physique écorché. Le problème est qu'un travail cardio prolongé et excessif peut provoquer une montée du cortisol et le tissu musculaire devient alors une source énergétique privilégiée: dans cette situation, le catabolisme se produit au lieu de l'anabolisme. Un maximum de 3 à 4 séances de 30 minutes par semaine est conseillé avec un régime alimentaire équilibré.

Faites six repas par jour


On gagne énormément à multiplier les prises alimentaires sur la journée. Une stratégie nutritionnelle avec des repas moins copieux et plus fréquents permet non seulement de rester mince, mais maintient le cortisol à un niveau plus bas que des prises alimentaires moins fréquentes. Avec des repas multiples, on contrôle mieux le cortisol que lorsque l'on fait des repas peu nombreux, mais copieux. De plus, nous savons qu'en contrôlant le cortisol, on prend moins de graisse et plus de muscle. Essayez de faire six repas plus petit plutôt que trois repas plus copieux.

Les compléments pour abaisser le cortisol


La vitamine C

Cette vitamine hydrosoluble atténue les effets nocifs des radicaux libres, composés libérés par des entraînements très intensifs. Les radicaux libres sont très actives et attaquent des tissus comme les muscles: elles affaiblissent et amplifient leurs inflammations et leurs dégradations. Dans cette situation, le taux de cortisol augmente fortement. Cette hormone du stress peut être abaissée en apportant des antioxydants (comme la vitamine C) à l'organisme.

La glutamine


De nombreuses études récentes ont dénigré l'impact positif sur la concentration de cortisol, mais d'autres recherches confirment l'utilité de la glutamine pour prendre du muscle. Cet acide aminé épargne les BCAA. Or, en maintenant un taux élevé de BCAA, on évite une montée du taux de cortisol. En outre, la glutamine fait entrer de l'eau dans les cellules musculaires: des muscles hydratés restent en état d'anabolisme.

L'arginine

Comme nous l'avons écrit dans notre article sur l'arginine, cet acide aminé augmente la production de monoxyde d'azote. Par ailleurs, il favorise aussi efficacement la libération de GH. On sait que quand la concentration d'hormone de croissance augmente (phénomène qui se produit pendant le sommeil), le taux de cortisol chute. Avec l'âge, l'élévation du GH pendant le sommeil est de moins en moins importante. Résultat, le taux de cortisol augmente: il est alors plus difficile de développer votre masse musculaire et de perdre de la graisse. Prenez donc votre arginine avant votre entraînement et avant de vous coucher comme nous vous l'avons conseillé dans notre dossier sur l'arginine.
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Re: Cortisol

#4
Sur moi, la phosphatidylserine et l’ashwagandha marchent bien aussi pour diminuer le taux de cortisol. Elles me permettaient de me sentir plus détendue et de m’endormir plus facilement (et de me réveiller plus facilement). Ceci dit, je n’avais pas fait de test sanguin pour le vérifier. Pour le moment, je n’en prends plus car le cyle de mon cortisol s’est rétabli.

Re: Cortisol

#6
J'ai trouvé cet article assez intéressant : (surtout pour les fumeurs)
Des chercheurs de l’université du Minnesota, aux Etats-unis, ont identifié deux facteurs importants de rechutes au tabac. Le cortisol, une hormone dont les taux fluctuent après le sevrage, et l’intensité des symptômes de manque.

Vous avez décidé d’arrêter de fumer ? Bravo ! Si vous êtes un » gros » fumeur cette initiative, aussi sage soit-elle, va entraîner une série de réactions biologiques dans votre organisme. Les scientifiques ont par exemple constaté que les taux de cortisol peuvent énormément diminuer, dès le premier jour d’abstinence. Or cette hormone, fabriquée par les glandes surrénales, affecte aussi le mode d’action de la nicotine. Le cortisol serait-il impliqué dans les risques de rechutes ? Contribue t-il à l’état de manque ?

Mustafa al’Absi est chercheur à l’Ecole de Médecine de Duluth, une ville du Minnesota. Il a étudié ces différentes questions sur un groupe de 72 fumeurs qui avaient décidé d’arrêter le tabac. La première semaine, 48% d’entre eux ont rechuté. C’est honorable, puisque le taux ‘moyen ‘ de rechutes tourne habituellement autour de 60% ! Un point commun entre tous ces patients : ils avaient présenté une baisse brutale du taux de cortisol à l’arrêt du tabac. Autre point intéressant : si ce phénomène n’est apparu comme un facteur de risque de rechute que chez les hommes, les sensations de manque en revanche, ont été bien plus intenses chez les femmes.
source : American Association for the Advancement of Science, 15 février 2004

Il y a pas mal d'autres articles sur la corrélation cigarette/cortisol en anglais : Toutes les études montrent que la cigarette augmente le taux de cortisol dans le sang.

Vu que la cortisol bloque les recepteurs de testo, on pourrait facilement penser que la cigarette diminuerait les effets positifs que peuvent avoir les AAS (les steroides).

Re: Cortisol

#7
Forum très enrichissant merci à vous, si vous avez quelque chose sur la fibromyalgie je suis preneur (j'attend une cure d'Ipamorelin dans l'espoir de sortir totalement de cette maladie).

merci :)

Re: Cortisol

#8
Si le cortisol remplit des fonctions importantes dans l'organisme, toute médaille a son revers ! Sécrétée en excès, cette hormone du stress peut ainsi entraîner divers désagréments, notamment une prise de poids… Quel est son rôle exact ? Comment limiter son taux ? Le point dans cet article.

Cortisol : une hormone essentielle en cas de danger

Quand vous êtes face à une situation risquée, plusieurs hormones boostent votre organisme pour vous aider à surmonter le danger. La plus connue d'entre elles est l'adrénaline. Surnommée "l'hormone guerrière", elle mobilise toute votre énergie disponible et aiguise instantanément vos sens. Quant au cortisol, il est produit en masse quelques minutes après la poussée d'adrénaline. Ses effets sont moins perceptibles mais extrêmement importants. Il participe activement à la production d'énergie en transformant les réserves de graisse en sucres. Il dirige également cette énergie au bon endroit, comme dans les muscles de vos jambes si vous devez prendre la fuite ! Le cortisol contribue réellement à vous sauver la vie.
De plus, en dehors des pics de stress, il contribue également à maintenir l'équilibre énergétique de votre organisme, tout au long de la journée.

Hormone du stress : le revers de la médaille

Premier souci, l'organisme ne fait pas vraiment de différence entre les différentes situations stressantes. En d'autres termes, il ne se contente pas de produire du cortisol uniquement dans les situations dangereuses : il le fait également si vous êtes coincée dans les bouchons, si vous êtes stressée au travail, etc. Ce qui entraîne un excès fréquent de cortisol, préjudiciable à votre bien-être et à votre santé. Cette hormone favorise en particulier la prise de poids. Pourquoi ? Tout simplement parce qu'après le pic de stress, elle déclenche le signal de faim pour reconstituer vos réserves de graisse. Ne soyez donc pas étonnée d'avoir souvent des fringales si votre vie est stressante… La prise de poids se concentre alors principalement autour de la taille : le cortisol, produit par les glandes surrénales, a ainsi très rapidement accès aux réserves en cas de besoin. D'autre part, en période de stress, les cellules du corps deviennent temporairement résistantes à l'insuline (hormone régulant la quantité de sucre dans le sang), pour mobiliser au maximum votre énergie. Une exposition constante au stress favoriserait ainsi l'apparition d'un diabète de type 2, caractérisé par l'insulino-résistance.

Comment réduire le taux de cortisol ?

Pour réduire votre taux de cortisol, n'hésitez pas à employer diverses méthodes antistress : écoutez de la musique douce, pratiquez un sport, offrez-vous des massages relaxants… Bonne nouvelle : croquer un petit morceau de chocolat noir tous les jours contribue également à faire baisser votre taux de cortisol ! Une consommation régulière de thé vert aurait aussi des effets similaires… Enfin, veillez à dormir suffisamment ! Les médecins recommandent généralement 8 heures de sommeil pour évacuer tout le stress accumulé dans la journée. Au besoin, si vos nuits sont plus courtes, n'hésitez pas à faire une petite sieste pour compenser…
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Re: Cortisol

#9
RÔLE DU CORTISOL ET SYMPTÔMES D’INSUFFISANCE CHEZ L’ADULTE

La production naturelle de cortisol, hormone de l’éveil par excellence est maximale le matin au réveil entre 6 heures et 10 heures pour ensuite décroître dans l’après-midi et la soirée.

par Laurent Jacob (3/02/2012)

Les effets d’une production normale physiologique de cortisol sont multiples et vitaux. On retiendra essentiellement :

- Augmente le taux de sucre sanguin (donne de l’énergie) ainsi que la pression artérielle et contrôle les niveaux d’inflammation.

- Optimise l’état d’éveil, la résistance au stress, la capacité de travail, l’humeur, les défenses immunitaires à doses physiologiques, le contrôle des douleurs. De très nombreuses études tant chez l’animal que chez l’homme en cas de stress majeurs, relient les taux de survie à la capacité des surrénales à produire suffisamment de cortisol.

La production de cortisol à la fois contrôle notre niveau d’énergie et est stimulée par l’activité, les émotions, le stress physique et/ou psychique …

Ainsi, toute activité excessivement stimulante ou stressante en fin de journée peut rendre le sommeil difficile. En cas de répétitions fréquentes, cela peut entrainer un épuisement des glandes surrénales qui ne pourront alors plus faire face lors de situations exceptionnelles (gros choc, épidémie …), mais aussi plus mineures (stress de la vie quotidienne, changement de saison ou de climat, fêtes…). A long terme, un dérèglement du rythme veille sommeil affectera une majorité d’autres productions hormonales (mélatonine, hormone de croissance …), phénomène de plus en plus mis en cause dans la survenue de nombres de processus dégénératifs liés à l’âge (cancers).

En tant qu’hormone de l’éveil le cortisol va permettre de puiser dans les réserves de l’organisme pour en quelque sorte alimenter le feu (la production d’énergie). Cet effet du cortisol est appelé catabolisme. Il explique en grande partie la plupart des effets secondaires bien connus des traitements corticoïdes prolongés avec des dérivés synthétiques puissants à forte dose comme la dépression du système immunitaire et la perte osseuse (ostéoporose) et musculaire.

Normalement, le catabolisme (destruction, consommation) est contrebalancé par l’anabolisme (construction, synthèse), lui même fortement dépendant des hormones anaboliques (DHEA, testostérone, hormone de croissance, insuline, vitamine D …).

Lors de l’avancée en âge, l’équilibre des fonctions anaboliques et cataboliques finit toujours par être perturbé entrainant ainsi une multitude de ces symptômes si communs : Fatigue, baisse de résistance, fragilité, infections plus fréquentes ou plus sévères, récupération de plus en plus difficile, tendance à l’isolement, fonte musculaire, prise de gras, intolérance, rigidité des comportements, dévalorisation … débouchant trop souvent sur une polymédication qui ne résoudra rien.

Au contraire, une évaluation attentive avec le filtre de l’équilibre anabolisme / catabolisme en tête ainsi que ses effecteurs (activités quotidiennes, hormones, alimentation, nutrition, facteurs psycho-sociaux) permettra bien souvent de traiter plus en amont avec un réel impact sur la qualité de vie, l’énergie, la joie de vivre et la résistance en générale.

La liste des symptômes pouvant être rapportés à un déficit de production de cortisol est vaste. On peut les retrouver avec des expressions plus ou moins marquées soit dans le cadre classique de la maladie d’Addison, soit lors d’une simple faiblesse des surrénales (article sur l’interprétation des tests de laboratoire) ou encore lors de déficit isolé de la production de cortisol.

On retiendra essentiellement les symptômes les plus fréquents :

- Anxiété voire panique et perte de moyens en cas de situation stressante, certaines personnes pouvant être totalement paralysées. Sensibilité extrême à la souffrance humaine, victimisation, comportement paranoïde, vision excessivement négative de la vie, bouffées d’émotions, de colère, d’angoisse pouvant totalement submerger la personne. Comportement d’évitement des situations jugées stressantes, que la situation soit professionnelle, personnelle, sportive …

- Fatigue plus ou moins constante, en particulier après des évènements stressants. Difficulté à récupérer, parfois sensation de tête vide, absences, vertiges pouvant être aggravés en position debout. Tension artérielle basse. Palpitations, en particulier en cas de stress.

- Besoin soudain impérieux de manger, parfois nausée, anorexie, tendance en fonction de l’âge aux troubles intestinaux, irritation du colon, flatulences, ventre sensible à la palpation.

- Tendance aux infections fréquentes qui trainent.

- Mains et pieds moites, dessous de bras facilement mouillés.

- Allure fatiguée, yeux irrités, conjonctivites, hypersensibilité des yeux à la lumière naturelle forte, cercles noirs sous les yeux, chute de cheveux brutale, apparition de larges taches brunes sur le visage.

- Prédisposition aux maladies inflammatoires, allergies alimentaires ou autres, asthme, eczéma, urticaire, psoriasis. Tendance aux cicatrices chéloïdes.

Remarques :

- Nous avons vu que la production de cortisol varie tout au long de la journée et est profondément influencée par nos activités et notre état d’esprit. Pour cette raison, un simple dosage sanguin du cortisol le matin n’apportera souvent pas grand chose ou risque de donner des résultats fortement perturbés par les conditions de prélèvement (stress du laboratoire et de la piqûre …), alors justement que l’on cherche à identifier une discrète dysfonction.

- Ainsi, en dehors des examens réalisés en milieu hospitalier dans les cas de la maladie d’Addison (hypofonction) ou du syndrome de Cushing (hyperfonction), un profil des taux salivaires réalisé avec 4 mesures (8h, 12h, 16h, 22h) apporte souvent de nombreux éléments permettant de mieux coller aux symptômes ressentis par la personne. Le recueil des urines pendant 24h permettant la mesure des métabolites du cortisol est également un test de choix pour évaluer un éventuel déficit.

- Par ailleurs, la prise en compte des insuffisances fonctionnelles en cortisol n’étant pas pratique courante, il peut arriver que vous receviez des avis contradictoires quant à l’utilité des tests recommandés (non reconnus par les caisses d’assurances maladie) et enfin tous les laboratoires ne sont pas équivalents en terme de fiabilité, laquelle dépend du volume d’examens réalisés.
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