mon training

#1
bonjour, je vais vous partagez mes training favoris.

en ce moment je base beaucoup sur la largeur du dos, le brachial et la partie haute des pecs donc je vais commencé par ce programme, c'est un programme biensur suivant mes points faibles et points fort accompagné d'une recup assez importante et de la diet qui va avec

15 minutes avant l'entrainements je prends 12gmrm de booster ( redweiler ) 5grm de bcaa avant, 5 pendant et 5 grm après lentrainement avec une petite whey ( 50grm après l'entrainement directement avant meme la douche )

g tjs été fan des gros training intensif bien lourd mais une execution tjs propre au max c'est ce qui ma tjs fait progresser

jour 1 : pec/dos : warm-up : tractions/vis-a-vis a la poulie des longues series de 20-30

exo 1 : superset : incliné halters/ rowing halters prise supination : 12-10-8-8 ( avec souvent 2 séries d'échauffements de 15-20 reps a 30kg chaque matin pour monté en puissance )

exo 2 : triset : écarte incliné/ prise rapproché ac haltère rapproché / tirage horizontal 12-10-10

exo 3 : superset : dev couché / rowing barre prise supination 12-10-8-8

exo 4 : dev decliné / tirage nuque 10-10-10

mollets : 3 exo

jour 2 : épaules/bras : epaules : exo 1 : dumbell presse a la barre guidé ( j'essaye de remonter très legerement la partie arrière des épaules ) 12-10-8-8

exo 2 : elevations latéral : 15-12-10-10

exo 3 : elevations frontal : 12-10-10-10

exo 4 : oiseau : 10-10-10

bras : superset 1 : curl incliné / barre au front 12-10-10-8

superset 2 : curl sur banc incliné ou tes allongé sur le ventre ( brachial ) / barre derrière la nuque 12-10-10

superset 3 : marteau/ poulie 10-10-10

+ du curl inversé pour les avants bras et le brachial et souvents des dips

jour 3 : jambes squat lourd : squat : 20-15-12-10-8-6 avec un petit pique a 160kg 6 repets

presse 45 : 10-10-10 a 380kg ( je travail + sur la qualité sur cet exo que sur le poids )

leg exten' : 20-20-15-15

l'arrière des jambes ( linverse du leg exten ) jsais pas comment ca sappelle : 20-15-12

jour 4 : pec/dos

warm up : tractions prise serré / pec deck ( 3 series a l'echec )

superset 1 incliné haltères / rowing haltere supination 12-10-8-8

superset 2 : incliné a la poulie / tirage horizontal : 12-10-10

superset 3 : dev couché / barre t ou rowing barre supination selon l'envie 12-10-8-6

superset 4 : dips ou vis a vis / tirage vertical prise rapproché 3 series a l'echec

mollets : 3 exo differents

jour 5 : epaule / bras : epaule : exo 1 : dumbell arrière barre guidé ( j'ai un leger retard sur larrière des épaules ) 12-10-8-8

exo 2 : elevations latéral a la poulie 15-12-10-10

exo 3 : elevations militaire a la barre T 10-10-10

exo 4 : arrière des épaules a la poulie 12-10-10

bras : warm up : curl a la poulie / dips 3 series jusqu'a lechec a une charge plutot moyenne

superset 1 : curl pupitre / barre au front 12-10-10

superset 2 : curl halte assis / triceps poulie 10-10-8

superset 3 : marteau / corde a la poulie 12-10-10

+ du curl inverser pour les avants bras et le brachial

jour 6 : exercice 1 : leg extention : 15-15-15

exercice 2 : ischio a une jambe 15-15-15

exercice 3 : ischio a 2 jambes 15-15-15

exercice 4 : fentes 12-10-10

exercice 5 : leg extention assis sur une petite haltere rajouté pour mieux travaillé la goute de la jambe 30-25-20

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