DE L'HYDRATATION EN GENERAL ET DE CELLE DU SPORTIF EN PARTICULIER.

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Un petit article peut-^tre pas inutile en général et par ces temps de lègère chaleur en particulier
j'ai voulu poster dans nutrition mais pas moyen de trouver comment. Les modos verront eventuellement quoi faire
Bonne lecture

DE L'HYDRATATION EN GENERAL ET DE CELLE DU SPORTIF EN PARTICULIER.

Voici un article assez complet sur l'eau et l'hydratation dansle cadre dela pratique sportive, musculation ou autre.

QUELQUES DONNEES IMPORTANTES. LES DIFFERENTES FONCTIONS DE L'EAU

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel ( 45 litres d'eau pour unepersonne de 70 kg).

FONCTIONS DE L'EAU

- Le milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu.
- Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur). L’eau est aussi nécessaire pour brûler de l’énergie.
- Le corps va utiliser beaucoup de glucides pendant l’effort. Lorsque les cellules musculaires utilisent des glucides stockés dans l’organisme, une partie de l’eau qui était emprisonnée dans les muscles est libérée. Pour chaque gramme de glucide stocké que le muscle utilise, 2,7 grammes d'eau sont perdus. L'eau joue donc également un rôle pour fournir de l'énergie.
- L’eau a aussi pour rôle d'évacuer les déchets.
L'effort accelère les processus organiques et donc produit des déchets que l'organisme va éliminer via la respiration, la transpiration, les urines , les selles. L'eau permet à se processus de filtration et d'élimination de fonctionner correctement.
De fait,les pertes d’eau doivent être compensées par des apports suffisants et réguliers. Compter en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à entre 2,5 et 3 litres par jour. Néanmoins, une pratique spôrtive intense, des conditions atmosphériques particulières ( canicule) peuvent augementer ces besoins. On comptera alors 40 grs d'eau par kilo de poids corporel.
Deux sources d'apport en eau : l'alimentation (en général de 1/3 à la moitié des apports quotidiens) et les boissons.

Hydratation et sport

L’activité physique et sportive augmente les pertes hydriques consécutives à l’échauffement du corps humain. Les muscles libèrent 70 à 75 % de l’énergie mobilisée sous forme de chaleur. On perd de l'eau mais aussi du sel qui accélère encore la perte d'eau. Par la sueur, à part l'eau et le sodium, on perd aussi du Potassium, du Zinc, du Cuivre, du Fer, de la vitamine C.
Selon l'intensité et le sport pratiqué, la perte hydrique peut varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure ce qui invite à prendre en compte la nécessité d'une hydratation correcte.

La soif, un précieux mais mauvais indicateur. La deshydratation.

Pour savoir quand boire, notre corps possède des indicateurs : lorsque des modifications du taux de sodium ou de la quantité d'eau dans le plasma surviennent, des récepteurs situés dans le cerveau au niveau de l'hypothalamus vont provoquer des changements hormonaux et comportementaux pour éviter toute déshydratation grave : les reins vont mieux retenir l'eau et le sodium et la sensation de soif va se déclencher.
Neanmoins si la soif est un instrument précis et précieux, c'est un mauvais indicateur en ce sens qu'elle se déclanche lorsquer l'on a trop attendu pour s'hydrater. Il faut alors corriger les déficits ce qui sera fait mais pour le sportif, sans doute la performance est-elle déja altérée.
Une déshydratation de 1% correspond à 10% de baisse de la performance, 2% à 20% et ainsi de suite. En parallèle, la déshydratation à des conséquences parfois graves sur la santé du sportif et cela dès 3% de déshydratation :
- baisse des capacités intellectuelles ( concentration, appréciations de distances...)
- augmentation de la température corporelle (coup de chaleur; Rappelons qu'un coup de chaleur peut être mortel car le cerveau ne supporte pas une température supérieure à 41°)
- vertiges
- troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures, crampes qui sont des fibres musculaires qui se contractent involontairement et douloureusement signe qu'il se passe quelquechose )
- troubles digestifs
- troubles cardiaques ( battements accélérés)
- ...

Eau du robinet? Eau de source? Eau minérale?


-l’eau du robinet : c'est une eau controlée ( composotion chimique, microbiologie..). Son gout peut varier selon les ajouts en chlore par ex, variables d'une ville à l'autre. Elle est compatible avec la pratique sportive de maniere habituelle.
-l’eau de source : eau issue de nappes souterraines et embouteillée à la source; sa composition est variable, en fonction bien entendu des sources et des conditions de pompage. L’eau de source est bénéfique pour la santé et le sportif.
-l’eau minérale naturelle : cette eau provient de nappes souterraines avec contrôle de pureté de composition de normes chimiques et microbiologiques. Ces eaux minérales peuvent également être reconnues comme ayant un bienfait pour la santé mais attention, il en existe de plus minéralisées que d'autres. A prendre de préférence après l'effort pour récupérer des électrolytes.


Comment s'hydrater?

L’eau ne nuit jamais aux performances; il faut donc boire avant, pendant et après l’effort. De jour comme de nuit d'ailleurs : ne pas hésiter à boire si vous vous réveillez!
Ainsi, on pourrait parler de processus d'hydratation continue. Il s'agit en fait de s'hydrater en permanence, de maintenir en toute circonstance l'équilibre hydrique de l'organisme et ne jamais commencer à boire lorsque l’on ressent la sensation de soif qui est rappelons-le, un mauvais indicateur. Boire avant d’avoir soif est indispensable chez le sportif.

Avant un entrainement
dans 1/4 de litre d'eau, on ajoutera peu de fructose (sucre lent) pour maintenir la glycémie, le jus d’1/2 citron, un peu de sirop pour aromatiser ou du dextrose ( sucre rapide)

Pendant l'effort :
1 à 2 litres d'eau par heure peuvent être nécessaires selon l'effort etla température ambiante.Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes. Idéalement l'eau aura une tempérture de 8 à 13 degrés ( l'eau trop froide peut provoquer des crampes d’estomac, des diarrhées).
Pour un effort ne dépassant pas une heure, l’eau peut suffir mais mieux est de supplémenter cette eau :
- Eau ( aromatisée eventuellement).
- Glucose : de 20 à 60 g par litre.
- Sodium : moins d’un gramme par litre ( facultatif et très modéré donc).
- Gluconate de potassium (1 cuillère à café).
Une telle recette est économique et peut éviter l'achat de boissons de l'effort spécialisées plus onéreuses lorsque l'effort dépasse 1 h.
Voici une formule générale pour le sport; pour la musculation vous pourrez vous reporter à l'article consacré à la supplémentation intra training.

Après l’effort
On peut boire ¼ de litre d’eau bicarbonatée puis on s’hydrate. On évitera en parallèle est fibres et les graisses car il faut évacuer l'eau rapidement de l'estomac. Pour cela un ph7soit quasi neutre est idéal. Cet hydratation post- effort va
« laver » les muscles, « drainer » les toxines, favoriser la circulation veineuse des jambes.
Pendant l’heure qui suit l’arrêt de l’effort on peut boire un peu sucré et il faudrait même ajouter un peu de sel à la boisson (car dans la sueur on a perdu du sel).

La couleur des urines est un bon indicateur de l'hydration : elles doivent être claires.

En guise de conclusion.
Nous avons donc bien vu l'importance d'une hydratation bien conduite et pour la santé et pour la performance sportive.
Boire ce qu'il faut quand il faut, ni trop peu ni trop ( on risque alors l’hyponatrémie de dilution par chute dela concentration de sodium dans le sang; les symptomes sont alors quasiment lesmêmes que la déshydratation).
Le mieux est donc de boire peu mais souvent car si la quantité d’eau absorbée est trop importante, seule une partie sera réellement utilisée et le reste sera envoyé dans la vessie. C'est tout un art de boire ( de l'eau!).

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