Préparer son plan nutritionnel

#1
Pour avoir une vision globale de ce que tu devrais consommer et un point de départ, tu dois d'abord calculer tes besoins AKA ton métabolisme basal, ici : https://www.calculersonimc.fr/autres-ca ... -base.html

Je découvre par exemple des données qui m'incitent à consommer progressivement... 2200 kcal par jour, car ce serait entre mon métabolisme basal et mon métabolisme sédentaire. Ce serait parfait pour une sèche vraiment sèche !

Tu dois te constituer un régime précis sur un document Excel avec ce que tu manges, sa quantité et les données : protéines, glucides, lipides et enfin kilo-calories. Tu dois disposer du total par repas et par jours pour ces 4 données.

Par exemple pour "2 oeufs", normalement 100g car un oeuf fait généralement 50g en moyenne, ça donne la ligne suivante dans ton Excel :

Dans l'ordre des colonnes : aliment protéines, gluides, lipides, Kcal

2 oeufs (100g) | 13 | 1 | 11 | 145

Tu dois disposer de cela pour tout ce que tu manges, avec un sous-total repas, et un total du jour.

Tu sais désormais clairement combien de Kcal tu consommes par jour et par repas et si la répartition protéines/glucides/lipides par jour est correcte :
  • Environ 1g de lipides par kg de poids de corps par jours avec un ratio d'omega 3 supérieur.
  • Entre 1,5 et 2,5g de protéines par jour.
  • Les glucides sont la variable pour ajuster le régime.
C'est déjà très bien.

Mais ce n'est pas suffisant, tu dois aller plus loin !

Pourquoi 150g de riz et pas 300g ? certes il y a la quantité de glucides par jours, mais ce n'est pas la seule raison qui fera la quantité de riz à un repas.

En fonction de la charge glycémique que tu consommes avec 150 g de riz, tu es dans le rouge suivant qu'elle est ou non :

  • Supérieure à 20 : charge élevée AKA trop élevée.

  • Entre 10 et 20 : modérée, et acceptable en prise de masse, ou au petite déjeuner uniquement en sèche.

  • Inférieure à 10 : CG basse = low fat !



On a convenu que tu peux considérer que la charge glycémique modérée (entre 10 et 20) est valable en prise de masse, mais que en sèche tu dois consommer plutôt des CG bas ( moins de 10).

Tu dois donc ajouter une colonne qui affiche la charge glycémique des aliments riches en glucides que tu consommes dans ton Excel.

La charge glycémique permet de déterminer si tu génères beaucoup, modérément, ou peu de gras avec telle quantité de glucides de tel aliment riche en glucide.

Exemple concret

Je consomme 200g d'ananas le matin et le midi, j'ai donc deux fois la ligne avec les données suivantes :
Protéines : 1
Glucides : 26
Lipides : 0,2
Kcal : 100

Sur le papier juste avec ces données, ça n'a rien de choquant. Je mangerais ça volontiers 5 fois par jours avec des oeufs et du poulet.

Une fois que j'ai pu trouver sur internet que l'index glycémique de l'ananas est de 59, J'ai une case supplémentaire qui va contenir la formule suivante :
( Index glycémique (59) * nombre de glucides pour 200g d'ananas (26) ) / 100
Résultat : 15,34, je constate un résultat entre 10 et 20 qui est donc une charge glycémique modérée.

Très bon choix pour la prise de masse, mais peut être seulement à réserver au matin si je suis en sèche.
Vu le résultat, hors de question de consommer 250 ou 300g d'ananas.
Je me rapproche du pic de glycémie vraiment trop élevé (qui génère trop de gras). Ça aurait pu sembler une bonne idée sans la donnée de la charge glycémique, mais j'ai désormais l'information.

Je vais aussi éviter de consommer un autre fruit avec ce repas, je vais préférer ne PAS cumuler trop de fructose à ce stade, et rechercher une autre source de glucides qui serait complémentaire et de différente nature : peut être un peu de riz, ou de la patate douce.[/color]

Changer mes aliments pour stimuler la sèche : jouer sur la charge glycémique avant de baisser les glucides

Si je répète l'opération pour 250g de Nectarine dont l'index glycémique est de 35,
Je découvre une charge glycémique de seulement 9,35
(charge glycémique basse, car inférieure à 10). Génial, c'est par cela que je remplacerai l'ananas du midi quand j'arriverai en sèche, disons en avril !

Avant même de baisser la quantité pour sécher encore plus (le changement de pic de glycémie pour autant de glucides sera déjà un beau début).

Après une heure ou deux consacrée à ton régime, tu disposes de toutes les données et tu as toutes les cartes en mains pour un contrôle TOTAL de ton régime.

A la longue, tu auras les données de tous tes aliments préférés et tu sauras mieux les inter-changés.

Par exemple, j'aime l'ananas, mais aussi la mangue et la banane.

Une banane de 120g (poids moyen), 200g de mangue, et 200g d'ananas - c'est presque les mêmes données (quantité de glucide et CG). Je peux donc facilement les inter-changés et varier les aliments de ma prise de masse.
En remplaçant ces aliments par des fruits à IG bas comme 500g de tomates cerises ou 250g de nectarine, je joue efficacement sur la glycémie avant de réellement baisser mes quantités de glucides/repas.

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